밤에 푹 자는 생활 습관

나이가 들면서 잠이 얕아지고 새벽에 자주 깬다는 분이 많습니다. 밤에 잠을 설치면 낮에 피곤하고, 낮잠을 자면 또 밤에 잠이 안 오는 악순환이 생기기 쉽지요. 약보다 먼저 해볼 수 있는 생활 습관들이 있습니다. 오늘은 잠을 편하게 하는 데 도움이 되는 방법들을 정리해 보겠습니다. 불면이 오래 이어지거나 코골이가 심하고 자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 듣는다면, 생활 습관만으로 해결하려 하지 말고 병원에서 상담을 받아보세요.

일어나는 시간을 먼저 정하세요

잠을 잘 자려면 자는 시간보다 일어나는 시간을 일정하게 하는 게 더 중요하다고들 합니다. 밤에 잠을 설쳤더라도 아침에는 정해진 시간에 일어나세요. 그래야 몸의 리듬이 자리를 잡고, 그날 밤에 자연스럽게 졸음이 옵니다. 주말이나 명절에도 되도록 같은 시간에 일어나는 게 좋습니다.

아침 햇볕을 쬐세요

아침에 일어나서 커튼을 활짝 열고 햇볕을 쬐는 것만으로도 도움이 됩니다. 밝은 빛이 몸에 '이제 하루가 시작됐다'는 신호를 보내주거든요. 가능하다면 오전에 20~30분쯤 밖에 나가 산책하는 것도 좋습니다. 낮 동안 몸을 적당히 움직이면 밤에 잠드는 데도 도움이 됩니다.

낮잠은 짧게, 이른 오후에

낮잠이 필요하다면 점심 식사 후 이른 오후에 20~30분 정도만 주무세요. 늦은 오후나 저녁에 자는 낮잠, 또는 한두 시간씩 길게 자는 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다. 텔레비전 앞에서 꾸벅꾸벅 조는 것도 낮잠이니, 저녁에 졸음이 오면 잠깐 일어나 몸을 움직여 보세요.

저녁 이후에 피하면 좋은 것들

커피, 녹차, 에너지 음료처럼 카페인이 든 음료는 오후 늦게부터는 피하는 게 좋습니다. 카페인은 생각보다 오래 몸에 남아 있거든요. 술은 처음엔 잠이 오는 것 같지만 밤중에 자주 깨게 만들 수 있습니다. 잠들기 직전에 배부르게 먹거나 물을 많이 마시는 것도 밤중에 깨는 원인이 됩니다.

잠자리 환경 만들기

침실은 어둡고 조용하고 약간 서늘한 게 좋습니다. 창밖 불빛이 들어온다면 암막 커튼을 달아보세요. 다만 밤에 화장실 가는 길은 넘어지지 않도록 발밑을 비추는 작은 조명을 켜두시는 게 안전합니다. 베개 높이가 맞지 않아 목이 불편하다면 베개를 바꾸는 것만으로 잠이 편해지기도 합니다.

잠자리에서 스마트폰과 텔레비전은 멀리

잠들기 전에 스마트폰을 보거나 텔레비전을 켜둔 채 잠드는 습관은 잠을 얕게 만들 수 있습니다. 화면의 밝은 빛이 뇌를 깨어 있게 하고, 흥미로운 내용은 잠을 쫓아버리지요. 잠들기 한 시간 전부터는 화면을 끄고, 조명을 조금 어둡게 하고, 따뜻한 물로 세수하거나 가벼운 스트레칭을 해보세요.

잠이 안 오면 누워 있지 마세요

누워서 20분 넘게 잠이 오지 않으면 억지로 누워 있기보다 잠시 일어나 거실로 나가세요. 조명을 어둡게 하고 조용한 음악을 듣거나 가벼운 책을 읽다가 졸음이 오면 다시 잠자리에 드는 게 좋습니다. 잠자리에서 뒤척이며 걱정하는 시간이 길어지면, 몸이 '침대는 잠 못 드는 곳'이라고 기억하게 될 수 있거든요.

걱정은 종이에 적어두세요

잠자리에 누우면 이런저런 걱정이 떠오르지요. 이럴 때는 잠들기 전에 내일 할 일이나 걱정거리를 종이에 적어두세요. 적어두면 '내일 보면 된다'는 생각에 마음이 조금 가벼워집니다.

밤중에 자주 깬다면

한밤중에 깨서 다시 잠들기 어려울 때는 시계를 보지 않는 게 좋습니다. "벌써 세 시네, 몇 시간밖에 못 자겠다"는 생각이 걱정을 키워서 잠을 더 달아나게 만들거든요. 시계는 침대에서 보이지 않는 곳으로 돌려두세요. 화장실 때문에 자주 깬다면 저녁 이후에는 물을 조금씩 나눠 마시고, 잠들기 직전에는 화장실을 다녀오세요. 다만 밤에 화장실 가는 횟수가 갑자기 늘었다면 몸의 변화일 수 있으니 병원에서 상담받아 보시는 게 좋습니다.

정리하면

좋은 잠은 일정한 기상 시간, 아침 햇볕, 짧은 낮잠에서 시작합니다. 오후 늦게는 카페인을 피하고, 침실은 어둡고 조용하게, 잠들기 전에는 화면을 멀리하세요. 잠이 안 오면 잠시 일어났다가 다시 누우면 됩니다. 오래 이어지는 불면이나 심한 코골이는 꼭 병원에서 상담받으세요. 오늘 밤부터 한 가지만 바꿔보시길 권합니다.